思考のデザイン｜ジャーナリング何を書く？｜無料アプリで始めた。

ジャーナリングって？

はじめに。

“思考のデザイン”や

”書く瞑想”と呼ばれている

「ジャーナリング」って知ってますか？

　

簡潔に結論から伝えると、

　

・将来の不安が消えない。

・慢性的なストレスを抱えている。

・やりたいことが分からない。

・なかなか目標が達成できない。

・集中力が上がらない。

これらで悩んでいる方、特におすすめです。

　

・ジャーナリングという習慣は一体何なのか？

・具体的にどんな効果があるのか？

・悩みはどのように解決したらいいのか？

・どんなやり方が効果的なのか？

・どのように習慣化して継続をしていくのか？

こういった気になる調べた内容を

分かりやすく説明していきたいと思います！

　

主な効果

・やりたいことが見つかる

・自分の価値観が見えてくる

・成し遂げたい理想を叶える

・メンタルが安定する

”書く瞑想”ジャーナリングには

これらのとんでもない効果があります。

　

今この瞬間に意識を向ける、

マインドフルネスだったり

自分の気持ちと向き合うために使われます。

　

やり方のイメージ + 具体的効果

つまり、紙とペンを用意して

今自分の頭の中にあることを

ひたすら書きなぐる。

　

何も浮かんでこないなら、

何も浮かんでこない。と

書きながら手を動かしていく。

　

あるいは今自分が何を感じてる？

どんな気持ち？

という質問を自分に投げかけて

手を止めずにひたすら書き出していく。

　

そうすると頭あるいは心の中にある

自分の気持ちを見える化することができる。

　

これを数分続けていくと

自分はこういうことを考えているんだ。

悩みはこれか。

じゃあこうしたらうまくいきそうだな。って

いうのが見えてきたり、

なんか吐き出せてスッキリしたな。という

気持ちを味わうことができる。

　

これらを言い換えると

ジャーナリングは、

自分の気持ちを書き出すことによって

自己内省を促し、目標達成をサポートし、

さらにはメンタルの安定化や

アイデア出しといった

様々な目的で用いられています。

　

正しいやり方を押さえて継続することで

様々な悩みを解決することに繋がる、

単なる日記を超えた心強いライフハックです。

　

3つのメリット

メリット①「目標達成率の向上」

目標はまず自分が心の底から達成したい目標

価値に沿った目標を設定して

そのための戦略を立てて実行していく

この一つ一つのプロセスに

ジャーナリングは欠かせません。

　

ここでは特に”実行する”フェーズにおいて

ジャーナリングがどのように

機能していくのかです。

　

立てた目標に対して自分を律して

ゴールまで走り続ける力を鍛える方法として

ここで欠かせないのがジャーナリングです。

　

まず、出来る人は自分の目標を

毎朝書き出してみてください。

　

今日一日の目標とかToDoリストのように

細かく分けてもいいですし、

１週間、１か月、１年あるいは

その先の目標まで書いてもいいです。

　

ここでは未来にワクワクして

ドーパミンを出していきましょう。

　

例えば、朝起きてこれをやると朝の一発目から

自分の目標や自分が大事にしたいことを

再度インストール出来る。

　

人間は基本的に弱い部分が行動に

引っ張られがちなので、

これをやると、すぐにだらける癖を

改善できるきっかけになります。

　

そもそも目標達成って

学校や部活、会社と違って

「これをやりなさい。」という

強制力は1mmもありません。

だから自分で律するしかないんです。

　

2つ目の進捗を毎日確認する。を説明すると

朝に書き出すのであれば、

昨日1日で何を進めることが出来たのか？

行動したら何かしらが進んでいるはずです。

その１歩は小さい、

直感的には感じることはできない。

だからこそ記録を取ります。

　

進捗を可視化することで、

自分は確実に理想に向かっているんだ。

ということを確認できます。

　

この小さな達成感こそが

毎日コンスタントに

目標に近づいていく鍵を握っています。

　

これがなかったら、

長期的な目標になればなるほど

日々の進捗が豆粒のように感じて

モチベーションが続かなくなる。

自分を律することも難しくなってしまう。

必ずできたことを書き出してみましょう。

　

出来なかったことにも目を向けていきます。

自分を甘やかすだけだと

どうしても改善しきれない部分が

出てきてしまうので

もっと良くするにはどうしたらいいか。

これを書き出していきましょう。

　

朝に書き出すのであれば、

昨日1日の点数をつけてみる。

　

100点満点で自分は今日何点だったか

例として、70点だったとしたら

その70点の加点要素は何か？

つまり今日できたことは何か。

　

そして30点の減点要素

できなかったことは何か。

　

100点に近づけるために

明日できることは何か。

　

これらを書き続けていくと

達成感を味わいながら

改善すべきところを改善して

目標に早く近づいていく

そんなことが可能になります。

　

その他にもジャーナリングによって

集中力が向上し、生産性が上がる。

それによって目標達成率が上がる。

今この瞬間の自分と向き合うことで

瞑想と同じように雑念を取り払ったり

集中力が切れそうなときに

それを戻すリフォーカスする力がつく。

という訳です。

　

メリット②「自己理解の促進」

日々の行動とジャーナリングを

セットにすることによって

・自分のやりたいこと

・好きなこと

・得意なこと

これらが言葉に出来るようになります。

　

向き合うべき問いに対する自分なりの答えを

導いてくれます。

　

書き出すことによって

普段は見逃してしまう

気づくことが出来ない自分の思考を

客観視することができるんです。

　

思考や感情は言葉にしたり

書き出してアウトプットしないと

なかなか認識することができません。

　

また、自分の気持ちを

整理することも難しくなります。

　

私たちの脳は起きている間は

あらゆる思考を高速で飛ばし続けるので

1つ1つの感情や思考、雑念は

普通に生きているとスルーしてしまう。

　

実際、

1時間前に何を考えていたか覚えていますか？

1日前のこの時間、1週間前のこの時間

自分は何を感じ、何を考えていましたか？

すべて覚えていられることは現実的でない。

　

ですが、書き出しておくと

確認することができます。

「それに何の意味があるんだ？」と

思われる方もいると思うのですが、

ここに自分のやりたいことを見つける。

自己理解を深めるための

ヒントが隠されているのです。

　

主観的な幸福度や

自分の幸せを考えると

それほど高くない。

そう感じる人は少なくないと思います。

　

これは誰かと比較する。という

お話ではありません。

　

他人軸で幸福度を測定しまいがちな

ジレンマが生じてしまっているからなのですが

「じゃあ自分って何がやりたいの？」

と言われたら「分からない」となっている。

　

この状態を打破する一つの方法が

ジャーナリングという訳です。

　

「今どんな気持ち？」

「どんな1日だった？」

「そこで何を感じた？」

「将来どんなことがしたいの？」

「理想は何？」

「それは何で？」

最初は全く答えられない。

自分の中から出てくる答えがない。

あったとしても浅い。

　

ジャーナリングをすることで、

自分と向き合い、行動や経験に繋げていく。

そして、またジャーナリングで

自分と向き合う時間を作る。

　

これが習慣となった時、

不思議と何回も同じことを書いていることに

気づく瞬間があります。

　

僕で言えば、「ブログ」って言葉が

毎日のように出てくる。

「やりたいこと」「わくわく」って言葉も

出てくるなぁ。といったように

なんで自分はこれらのワードに

惹かれるのだろう。

あるいは、自分ってこういうこと

考えていたんだ。

このようなことを認識する瞬間があります。

　

これは自己理解の壁を

1つ超えることができます。

　

「やっぱり自分はこれ好きなんだ」

「逆にみんなはこれ好きだけど、自分にはそんなに必要ないことなんだ」

「じゃあ試しにこんなことやってみようかな」

「これにチャレンジしてみよう」

となったら実際やってみる。

　

その中で成功も失敗も全部経験したものを

また内省したりジャーナリングしていく。

このループをひたすら回し続けます。

　

あらゆる挑戦においてジャーナリングは

欠かせない習慣となります。

　

ジャーナリングをしなければ

今の自分の気持ちがなかなか見えてこない。

正確には、それを無視してしまう。

見過ごしてしまうという感覚です。

　

もちろん記録としても残らない。

いつまで経っても自分が何をしたいのか

どういう人間なのか分からない。

　

自分で自分のことを幸せにすることができず、

何となくみんなが良いと言っているとか

認められるものにどうしても走ってしまう。

あるいは、価値に反する行動を続ける

自分のままでいてしまう。

　

人の価値観も選択もタイミングも

人それぞれではあるのが前提ですが、

興味がある方はジャーナリングの効果は

大きいのでぜひ試してみてください。

　

まずは、仮説を立てるために

自分の気持ちと向き合う。

それが終わったらすぐに行動する。

この繰り返し。

　

仮説に基づいて、やりたいな。と

思うことに時間を使ってみる。

そしてまたすぐ机に戻って

ジャーナリングをする。

　

このようなイメージに近い状態が

現実になってくると

自分が本当にやりたいことが少しずつ明確に、

そして少しずつ遠くの目標が見えてきます。

　

注意点としては、

毎日悩んでも決断できず

自信をなくしてしまう。

そんな状態もあり得ることです。

　

たとえ目標を達成したとしても

関係なく悩んでしまう。

一生終わることのないプロセスであるのです。

　

経験が増せば深みも増していく。

まだ身の丈に合っていないことも多い。

ですが、色んな経験をして

自分を深めていきたい。

そう思ったあなたがいれば、

ジャーナリング+行動をセットで

僕と一緒にやっていきませんか？

　

メリット③「ストレスの軽減」

ジャーナリングは自分の思考を

客観視することができます。

　

モヤモヤしていた気持ちが見える化されて

整理されることによって

「なんかスッキリした！」という状況を

作り出せます。

　

客観視できる。というのは

思考と距離を取ることが出来る。と

言い換えれます。

　

思考というのは物語であり、

事実ではありません。

フィクションです。

　

「心配事の9割は起こらない」という

有名な言葉がありますが、

私たちは、起きてもないことに

心配し過ぎる現象が起きてしまいます。

　

「こうなるかもしれないどうしよう？」

このような漠然とした不安は

脳に大きなストレスを与えてしまう。

　

これは本能なのでしょうがないことなんです。

ただ、対処法も分からない。

　

そこで、ジャーナリングによって

ストレスを書き出すことによって

不思議とストレスが小さくなっていきます。

　

これは頭の中にあるうちは、モヤモヤしていて

抽象的だった思考が書き出すことで

可視化・具体化されるからです。

　

愚痴を誰かに聞いてもらう。

井戸端会議と呼ばれる行為で

ストレスが減ることは

皆さんも知っているかと思います。

　

ですが、ジャーナリングは

一人で完結できる方法ということです。

　

まとめ

これらをまとめます。

　

ジャーナリングのやり方

色々な方法が存在していますが、

シンプルで代表的な方法は

エクスプレッシブ・ライティング

つまり、今の感情や思考をありのままに

書き出すことです。

　

「今自分は何を感じている？」

そのようなテーマについて

書き出しすことでもいいです。

　

用意するのは紙とペンでもいいし、

僕はスマホの無料日記アプリで行っています。

【Android版】
気になる方は↓こちらをご覧ください。

　


【iPhone版】
気になる方は↓こちらをご覧ください。

　

　

場所とおすすめの時間

自分が一人で落ち着ける場所、

そしてやるタイミングは、

朝に感情を書き出して、

夜にその日を振り返るというパターンと

　

僕のおすすめは

　

ジャーナリングのコツ

コツとしては最初は

スモールステップから始めることが

非常に大事です。

　

イメージとしては豆粒レベルに小さくした

行動から始めていく。

最初は3行、いや1行書くだけでも十分です。

　

よし、やるぞ！と意気込んてくれた方は

気持ちとしてはとても嬉しいですが、

最初から作業としての

ハードルが上がりすぎると、

少しでも熱量が低くなった瞬間に

続かなくなるのは勿体無いことです。

　

もし、小さなことでも続けることが

出来てくると次第に楽しくなってきます。

　

やればやるほど習慣が積み上がり、

福利の力で大きな成果を生み出してくれます。

　

応用編

この方法は非常に効果的です。

洗練された自分の思考や感情の

デザインが可能になってきます。

　

1年前のメモを読み返した時、

「ちゃんと自分は前に進んでいるんだな」

こういったことを感じることに繋がります。

　

実用例（実際の書き出し例）

実際どんな感じで書き出せばいいか

分からない方も多いと思いますので

書くポイントと書き出し例を紹介します。

書くポイント

• 今何を感じている？
• どんな気持ち？
• 今日の目標は？
• ワクワクする少し先の目標や理想は？
• ↑の理想は何でそうしたい？
• 1日100点満点中何点だった？
• 加点要素は？（出来た事）
• 減点要素は？（出来なかった事）
• 100点に近づけるには？（挑戦する事）

書くポイントは多いですが、

最初は「今の気持ち」や「今日の目標」を。

慣れてきたら「100点満点何点？」や

「出来た事・出来なかった事・挑戦する事」を

気軽に毎日書き出していけばいいです。

　

実際の書き出し例

少し恥ずかしいですが、

僕がアプリに今日の朝

書き出した内容を紹介します！

　

2024/10/27（日）07：05

少し身体が重たい気がする
色々詰め込みすぎてるから
気分転換をしたい気分

今日の目標は
ブログの記事を一つあげると
外に出かけて何か自分が
わくわくするものを手に入れること

当分はブログの集客を上げるが目標だけど
収益化が最優先ではなくて
身近な人が楽しんでもらえて
僕もハッピー！さらに成長しよう！の
ループがしたい！

昨日は目標の掃除を達成してるから80点
出来なかったのはブログ記事が
思ったよりボリューム大きくて
完成出来なかった
インプットは当たり前のように
出来てきてるから
もっとアウトプットを実現していきたい

参考になれば幸いです。

　

終わりに

　

人との比較は身を削ってしまいますが、

過去の自分との比較は

自分を強くしてくれます。

　

人生そんな簡単に変わるわけではないけど、

やらなきゃ変わらないなって思います。

　

今の自分を変えることで未来が明るくなる。

そんなイメージが出来るな。と感じる

状態のあなたがそこにいるのであれば

ぜひジャーナリングで

自分の過去・現在・未来への気持ちを

言語化して思考や感情と

うまく付き合えるようになる。

　

それによって、

自分の幸せを理解し、

目標を達成し、

理想に近づいていく。

　

ここまで読んでくださった方が

明るく前に進むきっかけになりそうだと

少しわくわくしていてくれたら幸いです。

　

長文でしたが、ありがとうございました。

ぜひ、次回でもお会いしましょう！

　

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